저염식으로 즐기는 5일 식단표 & 실천 팁
💬 “소금은 줄이고, 맛은 살릴 수 있을까요?”
대한민국 사람은 하루 평균 3,700mg 이상의 나트륨을 섭취합니다.
세계보건기구(WHO)가 권장하는 하루 최대 나트륨 섭취량은 2,000mg,
즉 소금 약 5g 이하입니다.
하지만 외식, 가공식품, 국물 위주의 식사 구조는
우리가 의식하지 못하는 사이에 나트륨을 과다 섭취하게 만듭니다.
“짜게 먹는 습관은 고혈압, 심혈관 질환, 위암, 신장 질환의 위험을 높입니다.”
– 대한고혈압학회
그렇다면 짜지 않으면서도 맛있게,
그리고 실천 가능한 저염식 식단표는 어떻게 구성할 수 있을까요?
오늘은 5일 동안 도전할 수 있는
“저염식 5일 식단 루틴”과 핵심 실천법을 정리해드립니다.
✅ 저염식 식단 실천의 기본 원칙
- 국물보다는 건더기 위주로
- 소금 대신 천연 조미료(레몬즙, 식초, 허브, 마늘) 활용
- 가공식품 지양 (햄, 소시지, 라면 등)
- 천천히 씹고 먹기 – 미각이 민감해져 ‘짠맛’ 필요성 감소
- 식사 후 물 마시지 않기 – 위산 희석 방지
🥗 저염식 5일 식단표
아래 식단은 실생활에 적용 가능한 한식 위주로 구성되었으며,
나트륨은 하루 1,800~2,000mg 이하로 제한했습니다.
(※ 간은 약간 싱거운 편으로 설정)
📅 1일차
아침
- 현미밥
- 애호박 된장무침
- 삶은 달걀 1개
- 검은콩두유 (무가당)
점심
- 닭가슴살 야채볶음
- 찐고구마
- 양배추 생채
- 토마토 1개
저녁
- 두부구이 (마늘+올리브유)
- 브로콜리 데침
- 오이부추무침 (식초 간)
- 보리차
📅 2일차
아침
- 귀리밥
- 된장 무나물
- 김구이 (기름X, 소금X)
- 키위
점심
- 저염 닭죽 (대파, 마늘, 버섯 포함)
- 깍두기 (소금 간X, 고춧가루만 사용)
저녁
- 연어구이 (레몬즙)
- 부추겉절이 (액젓X)
- 현미밥
- 무청나물
📅 3일차
아침
- 통밀 토스트 (소금無 아보카도 스프레드)
- 삶은 달걀
- 블루베리
점심
- 가지구이 & 토마토소스
- 찐단호박
- 양배추김치 (자제조, 소금↓)
저녁
- 버섯탕수채
- 콩나물무침
- 두부부침
- 차조밥
📅 4일차
아침
- 바나나 + 플레인 요거트
- 통밀 크래커 (무염)
- 아몬드 5알
점심
- 현미잡곡밥
- 낙지볶음 (간장 대신 된장 활용)
- 상추+깻잎 쌈
- 열무나물
저녁
- 수제 채소스프 (소금 無, 허브·후추 사용)
- 삶은 브로콜리
- 닭가슴살 편채
- 배 ½개
📅 5일차
아침
- 삶은 감자
- 달걀프라이 (무염버터 사용)
- 저염 김치
- 저지방 우유
점심
- 잔멸치볶음 (물에 헹궈 염도 제거)
- 호박볶음
- 양배추 찜
- 검정쌀밥
저녁
- 소고기 미역국 (된장 활용, 국물 적게)
- 두부조림
- 가지나물
- 사과
🍋 저염식을 오래 유지하는 꿀팁
팁설명
| 레몬즙 + 식초 | 소금 없이도 감칠맛과 산미 |
| 마늘·생강·고추 | 천연 향신료로 풍미 강화 |
| 김치 → 백김치 | 염도 낮고 자극 적음 |
| 간장 사용 시 | 저염간장 + 물 희석 비율 1:1 |
| 라면 대신 | 미소된장국, 토마토스프 등 직접 끓이기 |
💬 실천 후기 – “짜지 않아도 이렇게 맛있을 수 있나요?”
“고혈압 진단 후 무조건 싱겁게만 먹으려니 스트레스가 컸어요.
그런데 식초나 레몬즙, 허브를 활용한 저염식은 정말 신세계였습니다.
심지어 몸도 덜 붓고, 아침에 눈이 더 잘 떠져요!”
🌿 도움이 되는 천연 보조제도 있어요
염분 섭취는 줄이되, 면역력과 염증 관리는 꼭 병행해야 합니다.
특히 혈관·점막 건강에 도움되는 다음 성분이 좋습니다:
- 프로폴리스 → 구강·장 점막 보호, 항염 작용
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✅ 마무리하며
짜지 않게 먹는다고 건강을 되찾는 건 아닙니다.
맛을 포기하지 않고, 영양과 즐거움을 함께 잡는 것이 진짜 저염식입니다.
5일 식단표부터 실천해 보세요.
우리의 입맛은 ‘천천히, 그러나 확실히’ 바뀔 수 있습니다.
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