🏌️‍♂️ 골프 스윙 후 허리 통증? 척추에 무리가 가지 않게 치는 방법부터 예방까지!

oceanwater 2025. 5. 12. 22:15

“한 라운드 돌고 나면 허리가 뻐근해요.”
“스윙할 때마다 허리에 쿡쿡 찌르는 느낌이 있어요.”
이런 말, 골퍼들 사이에 정말 흔하게 들립니다.
사실 골프는 보기보다 허리에 큰 무리를 주는 운동입니다.
특히 허리 디스크(추간판 탈출), 척추 관절염, 요추 염좌 등으로 이어질 수 있기 때문에
단순한 근육통으로 넘기면 큰일 날 수 있어요.

그렇다면 왜 골프 스윙이 허리 건강에 치명적일까요?
그리고 어떻게 하면 즐겁게 골프를 치면서 허리는 지킬 수 있을까요?
지금부터 하나하나 짚어보겠습니다.

✅ 골프 스윙은 허리의 '비틀기+압축'이 반복되는 동작

골프 스윙은 허리를 좌우로 강하게 회전시키고, 그 상태에서 상체를 숙이는 복합적인 움직임입니다.
즉, 허리(요추)는 회전 + 굴곡 + 압박이라는 세 가지 물리적 스트레스를 동시에 받게 되죠.

특히 다음과 같은 스윙 습관은 허리에 큰 부담을 줍니다.

회전 중심이 척추가 아닌 어깨에만 쏠린 스윙
스윙 후 허리를 꺾듯 마무리하는 ‘오버스윙’
코어 근육 없이 허리만 이용한 스윙
연습장에서 반복되는 비효율적인 스윙

이러한 습관은 요추 염좌, 디스크 돌출, 후관절 통증, 척추측만 악화까지 부를 수 있습니다.

✅ 이런 증상이 반복된다면 꼭 점검하세요

✔️ 스윙 후 허리 한쪽이 찌릿하게 당긴다
✔️ 장시간 서 있으면 허리가 아프고 다리까지 저리다
✔️ 라운딩 후 다음 날 아침, 허리가 굳고 펴기 어렵다
✔️ 평소보다 거리도 줄고 피니시 자세 유지가 어렵다

이런 증상은 허리 근육의 과긴장 또는 척추 신경 압박 신호일 수 있으니 반드시 확인이 필요합니다.

✅ 실 사용자 후기: 연습은 즐겁지만 허리는 지옥이었다

주 3회씩 연습하던 A씨(40대 중반, 회사원)는 어느 날부터 허리에 날카로운 통증을 느끼기 시작했습니다.
“아무리 스트레칭을 해도, 골프만 하면 다시 아팠어요. 병원에서 허리 염좌 진단을 받았고, 2주간 골프 금지령이 떨어졌죠.”
이후 그는 전문가에게 스윙 자세를 교정받고, 코어 근육 운동을 병행하면서 통증이 점차 사라졌습니다.
“스윙 자세 하나 바꿨을 뿐인데 이렇게 달라질 줄은 몰랐어요.”

✅ 허리 통증을 줄이는 핵심: 올바른 스윙 + 코어 강화

스윙 시 척추의 중립 자세 유지
상체를 숙일 때 허리를 구부리거나 꺾지 말고 허리 곡선을 유지하세요.
허리를 곧게 펴고, 엉덩이로 지면을 밀어내듯 자세를 잡는 것이 중요합니다.
회전은 허리가 아니라 골반부터
골반과 척추가 함께 움직이도록 하고, 하체 회전을 활용하는 스윙을 연습하세요.
그래야 허리 회전량이 줄고 부담도 분산됩니다.
오버스윙 피하기
클럽을 너무 많이 뒤로 빼는 동작은 척추를 과하게 비틀게 됩니다.
무리한 유연성보다는 안정적인 백스윙을 연습하세요.

✅ 척추 건강을 위한 골퍼 스트레칭 & 운동법

✔️ 캣앤카우 스트레칭 (척추 유연성 강화)

네발 자세에서 척추를 아래로 내리며 고개를 들어줍니다 (카우 자세)
다시 척추를 둥글게 말며 고개를 숙입니다 (캣 자세)
10회 반복

✔️ 브릿지 운동 (요추 안정화 근육 강화)

등을 대고 누워 무릎을 세운 뒤 엉덩이를 들어올립니다
5초 유지 후 천천히 내려오기 (15회 반복)

✔️ 트렁크 로테이션 (척추 회전 스트레칭)

등을 대고 누운 상태에서 무릎을 세우고, 좌우로 천천히 넘깁니다
10회 반복

✅ 장비도 원인일 수 있습니다

너무 무거운 골프채는 스윙 시 허리에 큰 부담을 줍니다
**샤프트 강도(Shaft Flex)**가 본인의 체력에 비해 강하면 스윙 시 반동이 허리를 치게 됩니다
골프화가 쿠션감이 없거나 발목 지지가 약하면 전체 체중 이동이 허리에 집중될 수 있습니다

장비도 **‘허리와의 궁합’**을 꼭 체크하세요.

✅ 마무리하며

골프는 신체에 무리를 주지 않는 스포츠 같지만, 스윙 하나하나가 척추에는 굉장히 부담되는 동작입니다.
단순 통증이라도 반복되면 만성 질환으로 이어질 수 있어요.
허리를 보호하기 위해선 올바른 자세, 코어 운동, 적절한 장비, 스트레칭 습관이 필수입니다.

골프 실력도 중요하지만, 부상 없이 오래 치는 것이 진짜 실력입니다.
당신의 허리, 지금이라도 챙겨보세요.